En route vers la planification des repas

Cet article est dédié à vous qui devez penser à tout, tout le temps … parce que vous êtes commis d’office au poste « pas si convoité » de responsable logistique de la maisonnée. Parce que c’est toujours à vous qu’on demande, « elles sont où les clés ? », « et ma robe bleue elle est propre ? » et bien évidemment la question fatidique « qu’est ce qu’on mange ce soir ? ». A vous qui ne vous risquez plus à demander à vos enfants ce qu’ils veulent manger parce que franchement les pâtes c’est bon mais tous les jours … ou à votre conjoint qui répond systématiquement, « là, tout de suite, je sais pas, mais fais ce que tu veux je te fais confiance » bref c’est pas eux qui vont vous aider.

Encore beaucoup d’à priori sur cette pratique !

Quand je parle de faire un plan alimentaire, que ce soit à mes clientes, ou avec des copines, les réactions sont souvent les mêmes :

1. – Je croyais que tu étais contre les régimes

– Oui, je suis contre les régimes, contre les restrictions alimentaires, pas contre les plans alimentaires, ça n’a rien à voir.

Les plans alimentaires sont souvent fait par des diététiciennes, on les découvre en faisant un régime. Nous les avons donc inconsciemment associés aux régimes alors qu’ils n’en sont pas. J’ai même vu des idées de repas sur la semaine sur pinterest tout sauf équilibrés du style, le lundi pâte au fromage, le mardi pizza, le mercredi burger, le jeudi croque monsieur, le vendredi risotto, le samedi cuisine du monde (si c’est sushi pourquoi pas mais si on enchaine sur un tacos) et dimanche reste !!! j’ai failli faire une crise cardiaque en lisant ça, non mais sérieusement si vous mangez ça c’est vous qui risquez d’en avoir une, et pas dans 10 ans !

2. – Oui, mais j’ai pas le temps, c’est contraignant ton truc

– Bien moins que de me demander tous les jours : qu’est ce qu’on mange ce soir ? Avoir une idée et puis non j’ai pas ce qu’il faut, ou et puis non j’ai pas le temps… C’est un coup à prendre c’est vrai, mais après deux ou trois semaines, tu ne pourras plus t’en passer.

Du coup j’ai encore l’impression de passer pour une extra-terrestre (ça encore j’assume), ou une maniaque du contrôle (là j’ai plus de mal). Et pourtant c’est tout l’inverse, aujourd’hui ça me prend montre en main, maximum 10 minutes par semaine, et j’y gagne tellement. Pour moi c’est une des clés sur le chemin de la liberté, et ce n’est absolument pas contraignant. Sauf si vous êtes effectivement une maniaque du contrôle, que vous ne procédez jamais à aucun changement, que vous refusez une invitation parce vous aviez prévu de manger ça … mais bon honnêtement je ne connais encore personne dans ce cas là, ouf. C’est une trame, par une feuille de route à suivre à tout prix, il n’y a pas de sanction si vous mangez ce que vous aviez prévu vendredi le jour d’après !

Alors, pourquoi planifier ses repas ?

Allez si vous avez besoin d’un peu d’encouragement avant de vous lancer, je vous donne les raisons principales de cette pratique :

• Garantir une alimentation équilibrée: il est beaucoup plus facile d’adopter une alimentation saine en faisant ses menus à l’avance. On le sait aujourd’hui il n’est pas nécessaire de manger une assiette idéale à chaque repas. L’équilibre nutritionnel se fait sur une semaine. Etablir un menu aide à prendre du recul. Vous verrez bien mieux si vous avez prévu un peu trop de plats « riches » ou industriels, car évidemment je vous invite à prévoir un maximum de plats faits maisons avec des produits frais et de saisons.

• Vous faire gagner du temps : je le sais, de prime abord, vous allez me dire que ça prend du temps de faire ses menus et sa liste de courses, mais vous ne réalisez peut être pas encore combien vous aller en gagner. Imaginez vous, en rentrant du travail, vous regardez sur le frigo, vous savez ce qui est prévu, vous savez que vous avez exactement tout ce dont vous avez besoin, il n’y a plus qu’à faire. Finit le manque d’inspiration et les pâtes tous les soirs (n’oubliez pas que les pâtes, même si j’adore ça, surtout blanches sont des produits à index glycémique très élevés, même nature !)

• Vous faire gagner en sérénité : ce qui pour moi n’a vraiment pas de prix, en effet vous aller voir votre niveau de stress diminuer d’un coup, surtout si vous êtes mère de famille. Plus d’enfants qui vous demandent toutes les 2 minutes, qu’est qu’on mange ? plus de réactions désagréables ou de soupir (vous les aurez eu avant) ? plus de temps perdu dans vos pensées devant le frigo ouvert. Et puis on le sait, on est souvent en panne d’inspiration à ce moment là ! Alors votre cerveau réactive les chemins qu’il connaît le mieux pour vous soulager et donc vous faites comme d’habitude, des pâtes, une quiche, un plat surgelé …

• Vous faire gagner de l’argent : et oui qui dit menu planifié, dit liste de courses précise, donc moins d’achats impulsifs, moins d’oublis (donc pas besoin d’y retourner et de craquer sur autre chose). Et moins de gaspillage, il peut arriver d’acheter un produit qui nous fait envie sur le moment puis de le laisser trainer dans le frigo avant de le jeter, périmé. Cela réduit aussi les restos imprévus, ou les passages réguliers au fast food drive. Cela ne vous les interdits pas mais vous y aurez naturellement recours moins souvent. Personnellement, je préfère aller au restaurant pour me faire vraiment plaisir, parce que j’en ai vraiment envie, plutôt que par défaut, pas vous ?

• Faire plaisir à tout le monde : le but c’est pas de faire ça seule dans son coin et d’imposer ses goûts à tout le monde, mais de le faire ensemble. Chez moi la règle est simple soit tu donnes ton avis, tu participes et tu proposes des plats, soit je le fais mais tu manges ce qu’il y a sur la table sans râler. Vous pensez que les membres de votre famille ne vont pas jouer le jeu, faites une semaine de menus uniquement à votre convenance sans tenir compte, du tout, de leur goût. Profitez en pour faire ce que vous aimez et dont vous vous privez parce que eux ils n’aiment pas (dans mon cas les choux de Bruxelles par exemple), je vous assure qu’il ne faudra pas longtemps pour qu’il vous donne un coup de main. C’est « histoire sans parole », comme me disait ma maman.

Donc, comme je vous le disais, au moment faire les menus demandez de l’aide (n’oubliez pas aussi que si vous ne demandez pas, vous n’obtiendrez rien, et qu’en plus on vous le reprochera !), chacun peut donner une idée de plat, de cette façon vous pouvez veiller à ce que chaque membre de votre famille ait un ou plusieurs menus à son goût, ce qui rendra plus facile, le ou les quelques plats qui lui conviendront moins. Pour vous donner un exemple, si j’ai envie de manger du chou rouge parce c’est un plat que j’aime, qui me rappelle mon enfance mais que ni ma fille ni mon conjoint n’aiment trop, je leur propose des escalopes de veau panées avec des pâtes la même semaine, puisque c’est leur plat préféré, du coup ça passe mieux. Et puis du coup, après, si ils ne sont pas contents vous saurez quoi leur répondre !!

• Varier vos menus : on se rend bien mieux compte, en le notant par écrit qu’on mange souvent la même chose. Profitez de cet exercice pour introduire, régulièrement, un nouveau plat, une nouvelle recette. C’est l’occasion d’acheter tout ce qu’il faut pour cette recette que vous avez envie d’essayer mais que …

Et puis si vous manquez d’inspiration aller en chercher, des idées on en trouve quand on a le temps, sur internet, dans les restaurants, les livres de recettes … En plus sur le moyen et le long terme vous vous serez créer une nouvelle « base de données », il suffit de conserver vos menus avec la date (du coup le mois ou l’année suivante il n’y a qu’à les ressortir).

Concrètement ça se passe comment ?

Vous êtes encore là ? Alors j’ai sûrement réussi à vous convaincre d’essayer. Mais si c’est la première fois vous avez peut être besoin d’un guide. En cas de besoin, pour vous aider, pour faire un point sur votre alimentation, vous pouvez me contacter pour prendre un rendez vous, en présentiel ou à distance par téléphone ou via skype.

Mais pour le moment voici quelques conseils :

1. Faire le tri, dans ses placards, dans son réfrigérateur et son congélateur, pour savoir ce qu’on a exactement et faire de la place avant de faire les courses.

2. Bien connaître les préférences alimentaires de chacun : monsieur n’aime pas les champignons et adore les lasagnes, la petite adore le poulet …

3. Faire le point sur l’emploi du temps de la semaine : mardi soir il a une réunion et rentre tard mais voudra manger un morceau en rentrant, vendredi soir on va voir un spectacle donc on aura pas beaucoup de temps de disponible pour préparer le repas …

4. Prévoir des menus de saison. Astuce : prévoir un même plat pour deux repas en prévoyant une quantité plus importante (pour 2 repas consécutifs ou pour congeler) ou garder une sauce pour faire des pâtes. Personnellement je prévois toujours un menu de moins sur une semaine, je vois plutôt ça comme une liste d’idées que je peux faire évoluer si besoin et adapter aux imprévus : Une visite improvisée, une invitation, une envie de restaurant, un gros coup de fatigue et la flemme de cuisiner ce soir.

Pour vous donner des idées et pour changer un peu n’hésitez pas à feuilleter des livres de cuisines ou des blogs sur internet, installer l’incontournable application marmiton, ou à vous créer une liste sur pinterest pour envoyer vos idées à consulter le jour consacrer au menu.

5. Vérifier l’équilibre nutritionnel de la semaine : et oui il ne suffit pas de remplir des cases, mais ensuite de veiller à ce que l’équilibre nutritionnel soit un minimum respecté. Chez moi on respecte les habitudes suivantes (en temps normal donc quand on travaille et que ma fille déjeune à la cantine) :

• 1 soupe par semaine (de préférence jamais deux fois la même sur un mois)
• 1 ou 2 menus végétariens
• 1 salade composée (chaude ou froide)
• 1 fois par semaine un plat de poisson
• Maximum 1 fois par semaine : viande rouge
• Maximum 1 fois par semaine un plat plaisir type burger, pizza, croque monsieur
• Fruits et légumes en quantité suffisante chaque jour

Etablissez d’abord une liste de plats pour la semaine, puis prenez un peu de recul et ajustez la si nécessaire. Si vous remarquez que vous n’avez prévu que du bœuf comme viande par exemple, ou qu’il n’y a pas assez de légumes par exemple.

6. Soyez attentif à la fraicheur des produits: je me suis aperçue récemment que c’était un point que j’oubliais souvent d’aborder et qui pourtant est important, car nous sommes nombreux à faire nos courses une fois par semaine. En effet si vous avez l’habitude de faire vos courses le samedi, que vous achetez donc vos légumes frais, votre poisson et votre viande ce jour là, prévoyez les au menu le dimanche et en début de semaine. Gardez les plats avec des produits moins frais (surgelés, légumes secs, pâtes) plutôt pour les jours avant les courses. Cela évitera aussi les odeurs dans le frigo !

7. La liste des courses. Commencez toujours par vérifier les produits de bases et les inconditionnels de votre famille. On a tous un plat qui plait à toute la famille et qui peut être rapidement préparé au cas où (pâtes carbo !), il n’est jamais planifié mais on a toujours ce qu’il faut. Puis rien de plus simple, il suffit de noter tout ce qui manque.

8. Faites vos courses. Là tout dépend du temps que vous souhaitez y consacrer et de votre mode de vie. Personnellement je les fais en plusieurs fois, les courses dites « de bases » au drive, pour tout ce qui est lourd notamment, eau, le lait … Comme je suis plutôt bio, je passe au magasin bio pour le reste avant d’aller les récupérer. La viande chez le boucher en profitant des colis familiaux (on congèle en arrivant) une fois par mois ou plus. Et on essaie d’aller sur le marché le dimanche, pour le pain, les légumes frais, et pour la ballade, c’est toujours agréable.

Ce qui est important c’est de trouver ce qui vous convient le mieux : petites courses régulièrement chez les producteurs (chez nous dès les beaux jours on a cette chance), stock de produits de bases et courses d’appoint ponctuels, un passage par semaine au supermarché ?

Astuce : faites vos courses avec la liste des repas, cela peut permettre de la modifier en cas de belles promotions ou d’envie soudaine au magasin.

9. Et maintenant, en cuisine. N’hésitez pas à partager les tâches, à faire participer vos enfants. Cuisiner ne doit pas être une corvée, amusez vous, mettez de la musique, détendez vous. On le dit peu, mais cuisiner des produits frais c’est une façon de se reconnecter avec la terre, de se recharger en énergie … C’est une activité qu’il est assez facile de faire en conscience, et ainsi vous pourrez dire adieu aux petites coupures, brulures et autres bobo… soyez dans le présent, écoutez votre corps, à ce moment là il y a même des chances qu’il vous souffle les menus de la semaine suivante.

Ecoutez, sentez, dégustez et planifiez …