La diète méditerranéenne, bénéfique pour le microbiote !

Nous avons longtemps pensé que le microbiote, cette population de bactéries, de virus et de levures qui vit en symbiose avec nous, avec notre organisme, avait pour seul rôle la digestion des aliments. Les études récentes qui lui sont consacrées, tendent à lui donner une place de plus en plus importante pour notre santé. Certaines parmi les plus récentes iraient jusqu’à permettre de prédire, grâce à l’étude de celui-ci, si une personne serait ou non réactive à certains traitements. (Pardonnez ma tournure un peu vague, je l’ai entendu dans une interview avec un docteur mais je ne parviens plus à retrouver la référence).

Toujours est-il que nous savons que lorsqu’il va bien il nous aide à rester en bonne santé. Alors si nous mettions en place une alimentation adaptée, afin de respecter et de cultiver cette harmonie ?

Pourquoi le régime méditerranéen ?

Les vertus nutritionnelles de cette diète ont été mises en évidence dans les années 1950 par Ancel Keys, un physiologiste américain. Il en a conclu que malgré une alimentation riche en lipides, les populations étudiées (notamment en Crète) avaient un taux de cholestérol plus bas que la moyenne et moins de maladies cardio vasculaire. Depuis une bonne dizaine d’années, d’autres études étudient le lien de corrélation entre ce type d’alimentation et le risque de maladie d’Alzheimer. Aujourd’hui on pense que « Le régime méditerranéen protègerait le cerveau du vieillissement et limiterait le déclin cognitif lié à l’âge ».

Les qualités de ce régime ont longtemps été attribuées à la consommation d’huile d’olive, mais ce n’est pas la seule raison. La diversité des aliments (beaucoup de végétaux, de fruits secs, d’herbes aromatiques), l’activité physique en plein air, et le temps consacré au repas permettent une bonne digestion et ont donc toute leur importance. Des études récentes (publication de février 2020 dans la revue Gut) ont montré que les bienfaits de cette alimentation sont principalement liés à son action sur le microbiote intestinal, pour simplifier il nourrit les « bonnes bactéries »

Le saviez-vous ?

C’est le régime santé par excellence, depuis 2010 il est classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO. Et en 2020 il a reçu pour la troisième année consécutive la palme du meilleur régime alimentaire par le magazine US News. Les principales caractéristiques retenues étant « l’équilibre, la maintenabilité, la convivialité, le plaisir alimentaire, la convivialité, d’après David Katz chercheur à l’Université de Yale et l’un de 25 membres du jury »

De quoi s’agit-il ?

Il s’agit plus d’un ensemble d’habitudes alimentaires et de mode de vie que d’un vrai « régime ». Traditionnellement pratiqué dans plusieurs pays autour de la Méditerranée, il combine une vie active à une large variété d’aliments. On y retrouve beaucoup de fruits et de légumes, de légumineuses, d’herbes aromatiques, d’huile d’olive, et une consommation plus limitée de protéines animales, avec des produits laitiers, du poisson et des œufs, et de la viande occasionnellement (plus blanche que rouge).

Les grandes règles

1. Fruits et légumes à volonté : à tous les repas, en quantité, crus ou cuits, l’assiette se doit d’être colorée et pleine de produits de saison. On n’oublie pas les fruits secs et oléagineux (noix, amandes…) et toutes les herbes aromatiques (thym, romarin, menthe…)
2. Féculents et légumineuses : les céréales complètes sont à privilégier et à consommer au moins une fois par jour, plus en fonction de l’activité pour maintenir un bon niveau d’énergie. Les légumes secs viendront diversifier l’apport en protéines
3. Huile d’olive comme base de « presque » tout. Pour les sauces, les cuissons, elle remplace le beurre, et la plupart des matières grasses. Parfois accompagnée d’une autre huile, elle reste l’ingrédient de base de cette cuisine.
4. Boissons : eau à volonté et un verre de vin rouge de temps en temps
5. Les produits laitiers : diversifiés, à base de lait de brebis, de chèvre, ou de vache, il ne sont pas consommés quotidiennement mais régulièrement.
6. Œufs : maximum trois fois par semaine
7. Poissons et fruits de mer : environ deux fois par semaine
8. Volailles : environ une fois par semaine
9. Viandes et sucreries : occasionnellement
10. On évite : les produits industriels et ultra transformés, les aliments à base de céréales raffinées (pain blanc, pâtes) ainsi que les sodas et jus de fruits en bouteilles.

En cuisine

C’est un régime très variés donc relativement facile à mettre en place et à suivre. Pour vous aider voici quelques idées recettes :

Salade niçoise

Salade grecque

Gaspacho

Omelette aux légumes

Riste d’aubergine

Ratatouille

Tian provençal

Houmous

Couscous

Moussaka

Taboulé

…

Alors à vos casseroles, bon appétit et surtout prenez soin de vous.